Fitness24, perché l’hip thrust è considerato il miglior esercizio per i glutei

Sanremo. Nel nuovo articolo della rubrica Fitness 24 il personal trainer ed esperto fitness dott. Davide Nevrkla spiega il motivo per cui l’hip thrust è da molti ritenuto il miglior esercizio per allenare e sviluppare i glutei.

In questo articolo vengono illustrate in modo approfondito le caratteristiche dell’hip thrust e i vantaggi di includerlo in una routine di allenamento.

L’hip thrust è considerato uno dei migliori esercizi per i glutei per diversi motivi fisiologici e biomeccanici. Studi di elettromiografia (EMG) mostrano che l’hip thrust genera una attivazione muscolare molto alta del grande gluteo, superiore a quella di esercizi come squat e affondi.

Questo perché l’hip thrust:

• lavora i glutei in massima contrazione nella posizione finale del movimento (anca estesa);

• permette di concentrarsi quasi esclusivamente sull’estensione dell’anca, che è la funzione primaria del grande gluteo;

• durante l’hip thrust, la resistenza è massima proprio quando i glutei sono più coinvolti: a differenza dello squat, dove la tensione maggiore è nella parte bassa (quando le ginocchia sono flesse), nell’hip thrust il carico è più efficace nella parte alta del movimento, cioè quando i glutei si contraggono per portare il bacino in linea con il busto;

• è possibile caricare molto peso (barbell hip thrust), stimolando ipertrofia e forza in modo progressivo;

• è più sicuro per la schiena rispetto ad altri esercizi pesanti come lo squat o lo stacco, perché non c’è carico assiale diretto sulla colonna vertebrale;

• consente di concentrarsi meglio sul movimento dei glutei senza che i quadricipiti o i muscoli lombari prendano troppo il sopravvento;

• risulta ideale anche per chi ha difficoltà ad «attivare» i glutei con altri esercizi;

• presenta molte varianti: a corpo libero, con elastici, con bilanciere, con una gamba sola, ecc.;

• è adatto sia ai principianti che agli atleti esperti.

Mini programma di allenamento per glutei incentrato sull’hip thrust

Il programma è pensato per essere eseguito 2-3 volte a settimana, con una combinazione di esercizi per stimolare i glutei da diverse angolazioni.

Giorno 1 – Hip thrust e focus sui glutei superiori

• Hip thrust (con bilanciere o elastico): 3-4 serie da 8-12 ripetizioni. Focalizzarsi sull’estensione completa dell’anca, spingendo i fianchi verso l’alto e mantenendo il petto alto senza inarcare la schiena.

• Glute bridge unilaterale (a corpo libero o con manubrio): 3 serie da 12 ripetizioni per gamba. Spingere dal tallone e mantenere i glutei contratti per un secondo in cima al movimento.

• Squat a corpo libero: 3 serie da 15 ripetizioni. Ottimo per attivare anche i quadricipiti, ma coinvolge comunque i glutei.

• Abduzioni dell’anca con elastico: 3 serie da 15-20 ripetizioni per lato, per isolare i glutei medio e piccolo.

• Stretching di glutei e flessori dell’anca: 5-10 minuti (es. posizione del piccione o affondi dinamici).

Giorno 2 – Focus su glutei e core

• Hip thrust con pause (1-2 secondi in alto): 4 serie da 6-8 ripetizioni.

• Affondi indietro (reverse lunges): 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba.

• Step up su panca alta: 3 serie da 10 ripetizioni per gamba, con eventuale sovraccarico.

• Leg curl con fitball: 3 serie da 12-15 ripetizioni.

• Plank laterale (side plank): 3 serie da 30-45 secondi per lato.

Giorno 3 – Glutei e stacco (power day)

• Stacco rumeno (Romanian deadlift): 4 serie da 8-10 ripetizioni.

• Hip thrust con piedi su panca: 4 serie da 8-12 ripetizioni.

• Squat bulgaro: 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba.

• Donkey kick (calcio dell’asino) con elastico: 3 serie da 15 ripetizioni per gamba.

• Stretching di glutei e flessori: 5-10 minuti (affondi laterali e allungamento del gluteo su panca).

Vi auguro buon allenamento e vi aspetto prossimamente per altri consigli nella rubrica Fitness 24!